健身一周年不完全经验指南
如何开始健身？ 为什么你会想要健身呢？
很多事情的开始往往是没有原因的，之所以会有原因，大概率是你事后回顾，编造的一个理由罢了
不过也无所谓啦， 如下都是一些我自己的经验，练的也一般居然还想教别人健身（bushi
去年9月份， 我们几个朋友一起吃完饭，刚好bob哥最近一年开始研究健身了， 于是说我们一起去公司健身房练练吧
没有想太多，于是我们就开始去健身房了，所以结论是：
当你有了朋友之后，你的胆子就会变大了
原本不敢做的事情，因为有了人的陪伴，于是就敢去做了
人还真实一种比较奇怪的动物（所以当你想做什么事情但是又不敢去做的时候，想象有一个朋友陪着你吧）
怪不得很多游戏的设定里，主角身边都是有一个一直陪伴的小精灵，最近玩《轮回之兽》也是这种感觉
主角身边一直围绕着一个只有她才能看到的幽灵——薇尔莉特
（插一嘴，轮回之兽前几关玩起来还是挺上头的，不过后面重复的关卡太多了）
回到健身房， 我其实对三分化训练、人体各个肌肉名字完全都不了解，器械的使用方式也基本都不会，不过好在bob哥都手把手教了下（感恩bob哥）
由于第一次练，bob哥选择了带我们先练背，我当时第一次知道原来背部是要专门去训练的，也知道了三分化训练就是指的胸、背、腿三大块肌肉专门花一天时间去训练，刚好三天一个轮回
新手最开始听到这些概念肯定很懵逼，尤其是要练三天，并且每天都要一个小时。
因为我曾经自己去健身房随便玩过一些器械，然后第二天就全身酸痛，导致我对健身很畏惧
然鹅现在的我反倒是想念起这种痛感了（因为经常健身，疼痛的感觉很快就消失了）
因此对于新手来说，疼痛反倒是最好的信号（但是疼痛并不代表一定会长肌肉，具体原理比较复杂）
健身的基本知识
如前所述，三分化、四分化训练，就是一天专注练一块肌肉，连续4天再休息1～2天
新手因为刚开始健身很容易上瘾，千万不要一周练7天不休息，肌肉是在休息的时候生长的，所以一周练个4～5次就行
三分化训练一般是背部、胸、以及腿
四分化训练会补充肩和腹部
健身一定要练到1个小时，一般一个动作4～5组下来，加上组间歇时间就是15分钟左右，即1个小时刚好练完4个工作，刺激给到最充分
千万不要在健身房一直泡着，慢悠悠的搞两个小时，其实没啥用
新手从低重量开始，从比较轻松，到后面几组的重量刚好做8～12个即可，不要害怕小重量会被人嘲笑， 大家都是各练各的， 反正也互不认识。
如何做到坚持健身的？
很简单，努力就会有回报，这是健身带给我最大的快乐。
现在回看训记的记录，当我看到我一年前高位下拉还只能拉37.5kg，现在已经到70kg了， 一年前卧推推40kg还费力，现在60kg可以做组，自重引体向上从一个都做不了，到一口气最多做12个，你就会感谢一直坚持健身的自己
如何记录
感谢伟大的训记开发者，强烈建议充会员！一次购买即可
健身界最强大的app没有之一， 用这个就对了  分享下我的使用经验，我会按照训练计划分为练肩、背、胸、腿这四个部位
比如练肩，一般就是哑铃推肩、侧平举等，可以新建一个模板，把这些动作全都加进去
每天的健身第一步，打开今天的训练模板即可，如果某个器械被占用了，那么还可以设置替换动作（当然我都是把训练这个部位的所有动作都加上去了，有哪个就做哪个，没有练的就不记录了）
1RM是什么
RM就是Repeat Maximum的简称啦，即训练次数
1RM就是一个动作，你最多能做一次，就叫1RM了
大部分时候，我们都是对一个动作做8～12RM，不同次数对应不同的效果，其实也没有必要纠结这个，像我基本都是做8RM就行了
为什么1RM很重要呢？ 因为这是衡量你健身进步最强的动力啦！
比如卧推，当我能用60kg推8吃的时候，计算出来我就可以推72左右1RM（训记就可以帮你追踪你的1RM次数）
当然新手肯定是不建议直接冲1RM的，就算冲1RM也要有朋友在旁边帮助
关于饮食
AI已经很强了，多拍照问AI，计算热量、碳水脂肪蛋白质含量，保证2倍蛋白，2倍碳水，0.5倍脂肪即可（当然我是有点控制不住的。。。控吃真的太难了，猪瘾晚期患者
要不要吃蛋白粉
如果你觉得贵你可以不吃（真的，蛋白粉太贵了
但实际上我们每日的蛋白补充量是真的不够， 我们可能吃了太多的碳水和脂肪，但是蛋白质真的很难吃够
正常来说我们都要吃到1~2倍体重的蛋白质含量（g/kg），比如我体重70kg，70g蛋白质，我让AI估算了一下，以一份辣可可小炒黄牛肉举例，至少要吃3碗才够，或者吃11个全蛋（蛋黄也吃）
这还只是一倍体重，所以可以想象我们日常的饮食里有多缺蛋白质了
而蛋白粉确实是一种最快速补充蛋白质的方法（而且我挺喜欢喝的，但是我知道有些人可能不喜欢蛋白粉的味道）
健身器械都没碰过，好怕出丑啊
羞耻心是肯定有的，所以如果有朋友带着，两个人一起出丑就不会害怕了（人真是一种奇怪的动物呢）
或者挑一个早上去人不太多的时候去就好啦，对着视频多熟悉即可，训记app上很多动作都有视频专门
我不想练太大 😓
这可能是健身最大的误区了。。想练大有那么简单就好了。。。
斜方肌是什么？ 会不会很丑
这就是动作的重要性，但其实也没那么复杂，练背的时候多注意沉肩就好了。
第一次练完后好疼
这就是多分化训练的重要性了，每天刺激不同的部位
但其实新手（比如我）最开始往往不是背、胸部疼，而是手臂疼，这是很正常的，因为手臂力量是短板，等手臂力量上来了就好了。
健身的时候做什么好呢？
听歌！建议不要听搞笑的播客，怕你笑岔气
如何跟别人轮换器械
问一下对方是否做完了， 再强的人也不会一直做一个动作的，除非是某些邪修的人笑死哈哈哈
我害怕受伤
健身最伟大的发明就是固定器械，基本上用固定器械很难受伤的，大可放心